こんにちは。編集部です。
今回は第３回 “大会前後の食事編” です。
これを食べると試合に勝つ！という食べ物はありませんが
大会で普段の力を出し切れるように、食事で体調を整えることは大切です。
どうすれば子どもたちが大会で普段通りの力を発揮することができるのか。
そのための効果的な食事のポイントをお伝えしていこうと思います！
今回のポイント
① 大会前日の食事
② 大会当日の食事
③ 大会後の食事
今回も、元プロテニスプレーヤーの江口さん（江口さんの詳しいプロフィールはこちら）に
学生時代、大会前後の食事で気を付けていたことをインタビューしました！！
でもなんとなく重そうな食べ物（油物とか）は避けたりしてましたね
ホテルなら、ご飯と卵とサラダとヨーグルトとかだったかな
学生の時は足がつったりとかもなかったし、体力もある方だったので、
試合中の補給は気にしてなかったですね。
負けてたら気分転換、勝ってたらお祝いってことで！
江口さんは炭水化物を中心にしっかり食べている印象です。
テニスの1試合は1時間以上かかることもあるため、エネルギーになる炭水化物は欠かせません。
それでは、江口さんの食事を踏まえ、どのような大会前後では食事が良いのか見ていきましょう！
① 大会前日の食事
大会前日は、エネルギー源を十分に蓄えておく必要があります。
そのためエネルギー源である炭水化物（ご飯、パン、麺類、芋類）と、炭水化物をエネルギーに変える手助けをするビタミンB１（豚肉、大豆、そば）の豊富なメニューがおすすめです。
脂質の多い揚げ物や、クリーム系のこってり料理は消化に時間がかかります。
また、刺身などの生ものや、腸内にガスが溜まりやすくなる食物繊維の多い根菜類などは控えて、普段食べ慣れている食品を選ぶことも大切です。
★大会前日
・炭水化物＋ビタミンB１>>>多く摂る
・脂質、食物繊維の多いもの>>>控えめに
・生もの（お刺身）>>>控える
大会前日に江口さんは、油物系の胃に負担をかけるものを自然に避けていたようですね！さすがです！
② 大会当日の食事
試合当日の食事は、前日と同様にエネルギーの材料となる炭水化物（ご飯、パン、麺類、芋、果物）をしっかりと補給することがポイントです。また、試合開始時間から逆算して、３〜４時間前までに食事を済ませることもポイントです。試合開始時間によって一度に食べることができないようであれば、食事を数回に分けるなどして工夫してみましょう！
図2 試合開始までの食べ物の例
試合中は、水分補給がとにかく大事です。
水分不足は熱中症や足のつり、筋けいれんなどのアクシデントが起こりやすくなるため気をつけましょう！
★大会当日
・炭水化物>>>多く摂る
・水分補給>>>こまめに行う
江口さんの場合、大会当日もおにぎりや麺類でしっかり炭水化物を補給していました！試合中もゼリー飲料でエネルギー補給をしていたようです。
学生の頃、試合中に足がつったことがないそうなので、きっと水分補給もこまめに行えていたのだと思います！
③ 大会後の食事
試合後の食事は、試合中に使った栄養を補い、壊れた筋肉を修復する材料となります。
また、疲労回復を助け、次のステップのために重要な食事とも言えます。
試合後の食事で大切なことは“タイミング”です。
試合後20〜30分以内には、炭水化物＋たんぱく質を摂りましょう！
筋肉の回復を早め,疲労回復に役立ちます。このとき、ビタミンやミネラルも一緒に摂れれば、さらに回復を早めてくれます！
図１ バランスの良い食事の例
試合前は“炭水化物中心の食事”だったものを、試合後からは
“バランスの良い食事”に戻し、早めに寝て、疲れた体をゆっくり休めてください。
★試合後
・炭水化物＋たんぱく質>>>20〜30分以内に食べる
・ビタミン、ミネラル>>>一緒に食べることで疲労回復を助ける
・バランスの良い食事を！！
江口さんは大会後、美味しい物を食べてリフレッシュしていたようですね。
大会後疲れて食べることができないこともありますが、江口さんはしっかり食べていたようなので、疲労回復＆身体作りにいいと思いました！
最後に、大会前後の食事や当日の食事方には、個人差があるので
一人一人に合った食事方を練習試合などで試してみてください。
そして、ベストな方法を見つけてみてください！
こどもの運動を食事で応援！！！
参考：
●SAVAS for junior
https://www.meiji.co.jp/sports/savas/savasjunior/nutrition/nutrition6.html
●子どもの力を100％引き出す！試合前日＆当日のレシピを伝授
https://www.sakaiku.jp/series/oillio/2015/010125.html
