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「こだわるけどとらわれない」をモットーに、シンプルかつ安全で、誰もが美味しく食べられるレシピをご家庭に提案し続ける、料理研究家のもりくみこさん。

自らも２児のママであるもりさんが、ニューヨークを拠点に活動する『子どもの睡眠コンサルタント』の愛波文さんをゲストに招き、「セルフねんね」を中心に「子どもの寝かしつけ」についてインスタライブで語り合いました。

どうやったら、赤ちゃんはセルフねんねをしてくれるの？
そもそも、セルフねんねってなに？
日本のママたちがとらわれている問題とは？

二人のカリスマは自身の体験談も交えながら、時に優しく、時に目が覚めるほどに鋭く、問題提起から具体的な解決策まで会話を弾ませていった……。
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愛波　文（アイバ　アヤ）
日本人初乳幼児睡眠コンサルタント。「ママと赤ちゃんのぐっすり本」（講談社）著者。 APSCアジア／インド代表。IPHI日本代表。Sleeping Smart Japan株式会社代表取締役。Sleeping Smart Consulting LLC代表。慶應義塾大学卒業。

2012年に長男出産。夜泣きや子育てに悩んだことから乳幼児の睡眠科学の勉強をはじめ、米国IPHI公認資格（国際認定資格）を日本人で初めて取得。2015年に次男を出産。現在、2人の男の子の子育てをしながら、企業やイベント講演、子どもの睡眠に悩む保育者のコンサルティング、日本人向けに睡眠を専門とするSleeping Smart®子育てサロンと睡眠・育児について配信を行うぐっすりLIVEを運営。IPHIと提携し、オンラインで妊婦と乳幼児の睡眠コンサルタント資格取得講座の講師も務めている。
Instagramはこちら⇒愛波文Instagram
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【セリフねんねの定義とは？】

「ときどき、『添い寝すると、セルフねんねしてくれるんです』というママもいるんですが、それは、セリフねんねではないんです」と、対談の冒頭に愛波さんは定義する。
保育者が添い寝していなくても、自分一人で寝る――まさに、赤ちゃんや子どもが「自分一人＝セルフ」で「睡眠＝ねんね」できるようにすることです。

では、どうしてセルフねんねのメリットは？

その大きな理由のひとつは、母親が自分の時間をしっかり確保することが、子どもの幸福にもつながるから。
※でも、もし今の寝かしつけ方法が幸せで家族がハッピーなのでなればそのままでOK。家庭がハッピーであることが何より大切なので、必ずセルフねんねを教えていかないといけないわけではありません。
しかし、「添い寝すると、ママが先に寝ちゃうんです。それで夜中にパッと目がさめて、そこから洗い物などをすると寝るのが２～３時になり、ママの睡眠が細切れになる。それは、体力や心、そして幸福度にも良くないんです。寝かしつけをしたら、ママ・パパの時間を作る。それがアメリカですごく意識されていることなんです」

愛波さんがそう明言すると、もりさんも「わたしも上の子が新生児の頃は寝かしつけにストレスを覚えてたんですが、これじゃあダメだなと思って、気持ちを切り替えました」と、自身の経験を語る。

「例えば絵本を8時半から読み始めて、9時になったらもうそこで『寝る時間だよ』って言って電気を消すんですよ。それでその後は、自分の時間を作ることにしようって決めたんですね。そうするようにしてから、子どもは電気を消したら寝るんだって思って、勝手に寝てくれるようになったんですよ」。

この時のもりさんのように、一定のルールや決まり事を作ることは、セルフねんねに欠かせない手法。その背景には、子どもと睡眠にまつわる、いくつかの法則にあるのでした。

法則その①：ねんねルーティーンの法則

「ねんねルーティーン」とは「入眠儀式」とも呼ばれ、その名の通り寝かしつけのために毎日つづける、赤ちゃんとの約束事。
愛波さんが挙げた例の一つが、まさにもりさんも実践したという「お風呂に入って肌と肌の触れ合いをして、本を読んで電気を消して……」というルーティーン。それを毎日つづけることで、子どもにとっての睡眠のスイッチを作ることができる。

「このねんねルーティンがあることで、子どもが安心し長く寝てくれ、ママの幸福度があがることは多くの論文でも書かれていて、科学的に証明されているんです」」と愛波さん。
「繰り返して習慣づけしていけば子どもは慣れるんですよね！　（入眠前にやることが）バラバラだと子どもは不安になる」と、もりさんの共感度も１００％でした。

法則その②：“活動時間”の法則

ねんねルーティーンとならんで重要なのが、赤ちゃんがどれだけ起きていられるかの目安となる「活動時間」。個人差はあるものの、目安としての年齢・月齢ごとの活動時間表は、愛波さんのインスタグラム等にも掲載されています。

引用元@shagong_diary

例として、生後６～８ヶ月の赤ちゃんの活動時間は、２時間から２時間半。大切なのは、この活動時間に寝床におく習慣をつけること。

「活動時間を超えるとストレスホルモンのコルチゾールが過剰に分泌しはじめてしまい、交感神経活動が高まり、興奮状態になってしまいます。そうすると大人の目には活発なように見えるんですが、実は稼働時間を超えている。なので、活動時間を意識して寝かせることがとても大切になってきます。」と愛波さん。
「大好きだよ、おやすみ。と言って電気を消しましょう。その後は夫婦の時間、自分の時間をしっかり使いましょう」と、もりさんも世のママに提言しました。

これらの話を進めるなかで、もりさんと愛波さんが“寝かしつけがうまくいかない問題”の根底にある要因としてあげた共通見解がありました。
特にニューヨーク在住の愛波さんの目から見た時に、日本のママに共通していることとは……。

【日本のママに共通していること】

①日本のママ、がんばりすぎ問題

赤ちゃんのために、できることは全てしてあげたい――。

親なら……特に第一子の時には、誰もがそう思うもの。
現に愛波さんも、「長男の時は、わたしも『離乳食もしっかり作らなくてはいけない』と思いすぎて、冷凍せずに毎回一から全部作っていて……今思うと『アホじゃない？』と思うけれど、あの時は必死だった」と振り返るほど。

ただその経験があるからこそ、今は正しい知識の重要性を熟知している二人のカリスマ。

「日本人のお母さんって、お母さんはこうでなくてはいけない……という風に、自分にプレッシャー掛けている人多いと思うんです。でも自分を大切にしないと、子どもにも旦那さんにもイライラして空回りするので、それはよくない」と愛波さんはきっぱり断言。

「愛波さんから、アメリカでは夫婦の時間を大切にするため、親同士のコミュニケーションが上手にとれているこなと感じます。これは本当に大切なことだなっと思います。
『お母さんは、完璧にやらなくちゃ』という義務感を変えるだけで、寝かしつけも夫婦関係も良くなるのではと感じました」
もりさんも、愛波さんのお話に強く共感。

そんながんばりすぎなママたちには、愛波さんは「プロに悩みを相談することで、ふっと心が楽になることがあると思います」と訴えかけました。

②赤ちゃんに厚着させすぎ問題

これも、「ちゃんとしなくては」という義務感からであろう、日本のママに見られがちな傾向の一つだと愛波さん。気温や体感温度は、赤ちゃんの睡眠に深く関わってくる問題です。
「赤ちゃんは体温が高いので、涼しい方が寝やすい。大人が寝室に入って肌寒いくらいが良いです。気温は２０～２２度くらいで、湿度が４０～６０％。例えば２４度くらいですと、肌着とロンパースとか、ロンパースだけでもいいくらいです」。

これでは若干寒いかな……と大人が思うくらいで、赤ちゃんの睡眠にはちょうど良いようです。
では、ここまでに挙げてきた法則や問題点を改善するには、どうするのが良いのでしょうか？
愛波さんともりさんのお二人、もちろん、効果的な“作戦”を教えてくれました。

【セルフねんね実行作戦】

① ママ、つまらなそう大作戦

え？　つまらなそうって、なんのこと……？　と、驚いた方もいらっしゃるかもしれません。でも実は、時にママがつまらなそうにすることが、寝かしつけに有効だと愛波さんは言います。

「赤ちゃんを横にした時に大泣きしたら、ママここに居るよーと“つまんなそうに”声かけをすることが大切。お母さんが寝かそうと思ってニコニコすると、子どもは面白いことが始まると思ってしまうんです。寝る環境には、刺激がなくつまらないことが大切。泣いた時は、お腹や背中トントンと叩いてあげましょう。それでもギャンギャン泣いたら抱っこであやして、泣きが収まってきたら、もういちど横にする。抱っこのままで寝かしつけをしないようにしましょう」

② 遮光大作戦

セルフねんねを覚えさせるうえで、最も大切な要素の一つが「遮光」。真っ暗な状態こそが、赤ちゃんが一番寝られる環境だと愛波さんは言います。
「光が入ると、眠たくても脳が反応して起きてしまう。だから、完全遮光が良いんです。ただ２歳前後くらいになると『暗いとこわいー』という子も出てきますよね。その時には足元を少し照らす暖色系のナイトライトを使用してみてください。足元を少しナイトライトで照らすのがいいです。

遮光カーテンは絶対あったほうが良いですね。私の長男は、完璧に遮光していると思っていた部屋で、早朝に細～い一筋の光が隙間から入るだけで起きてしまってたんです。そこをテープで封したら、翌日は朝６時半まで寝てくれました」
と言う愛波さん。
「だから、遮光はしてー！」という魂の叫びでした。

③ やすらぎの音大作戦

光と並び、セルフねんねの環境づくりとして大きいのが、音。
「赤ちゃんは、お腹にいる時にママの血流を聞いて寝ていたので、音がないと不安になることがあります。。なので『ホワイトノイズ』と呼ばれる、ザーッという音が効果的。実は『ブラウンノイズ』が、赤ちゃんには一番心地よい音と研究で言われています。寝かしつけから朝起きるまで、連続して同じ音を流すことをお勧めします。赤ちゃんが寝た後には、食器洗いなどの音消しの効果もありますし。

４ヶ月くらいになれば、波や小川のせせらぎなどに変えても全然いい。オルゴールを聞かせているんですという方もいますが、それで寝てくれているなら良いです」。
つまりは、あまり詳細にとらわれすぎず、「安全でありさえすれば、寝てくれるならなんでも良い！」という愛波さんのお言葉でした。
こうして、問題提起から解決策までみっちり話し込み、フォロワーの方たちから寄せられた質問にも答えながら、それでも時間が足りないと名残惜しそうだったお二人。
そんな対談の最後に愛波さんが、日本のがんばるママたちに送ってくれたのは、この法則でした。