こんにちは。編集部です。
編集部には、元プロテニスプレーヤーと管理栄養士が所属していて
運動×食事について話が盛り上がったので、今回このような記事を書いてみようと思いました！
今回から全3回、運動しているこどもの“食”についてお届けします。
第1回 日常の食事編
第2回 運動時の水分補給編
第3回 大会前後の食事編
第1回目は 運動しているこどもの「日常の食事編」です！
今回のポイントは２つ
① 必要なエネルギー量はどのくらいか
② 補食（間食）のタイミング、内容についてみていきます。
元スポーツ選手の高校時代の１日の食生活をモデルにして
それぞれのポイントを見ていきます。
～モデル紹介～
江口実沙（ウィキペディアにも掲載されてます！！）
元プロテニス選手、全日本チャンピオン。
グランドスラムにも出場（2017年全米、2018年全豪）
８歳からテニスを始めた
2018年10月に26歳で引退
〜高校時代の江口さんの一日のスケジュール〜
■平日
6：30 起床、朝食
（６枚切り食パン１枚＋ヨーグルト）
7：15 学校出発
10：30 補食（おにぎり中１個）
12：15 昼食（手作りお弁当）
15：30 学校終了
16：30 補食（おにぎり中１個）
17：00〜21：00 練習＋トレーニング
21：15 帰宅
21：30 夕飯
（お母さんの手作りご飯＋アイスクリーム（ほぼ毎日））
22：00 お風呂
22：30～23：00 就寝
炭水化物も大好きでご飯はいっぱい食べていました！
高校生の時は、とにかくお腹がすいたという江口さん。
補食も合わせて食事を5回行っています！5回は果たしていいのか！？
江口さんの1日を例にして詳しく見ていきましょう。
① 必要なエネルギー量はどのくらいか
サッカーや野球、テニスなど、スポーツに打ち込むこども支えるのが、毎日の食事です。
どんなにテクニックを磨いたとしても、栄養が不足した状態では運動パフォーマンスが落ちるだけでなく、
成長にも影響しかねません。
1日3食バランスのよい食事をとることが基本ですが、
食事だけで必要な栄養を補いきれないときは、補食（間食）で上手にカバーすることが大切です。
江口さんの1日の食事のエネルギー量を大まかに計算してみると・・・
朝食 400kcal
昼食 700kcal
夕食 700kcal＋アイスクリーム200kcal
補食 おにぎり２個:500kcal お菓子：300kcal
1日の合計 2800kcal(おおよそです)
まずは、1日に必要とされるエネルギー量を考えていきます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（図１）では、
年齢や性別ごとに、1日あたりに必要と推定されるエネルギー量が示されています。
図１ 【推定エネルギー必要量（kcal/ 日） 】
※身体活動レベル・・・Ⅰ：低い Ⅱ：普通 Ⅲ：高い
スポーツクラブなどで活発に体を動かしているこどもであれば、身体活動レベルIIIに当てはまります。
食事だけではエネルギー不足になりやすいので、1日のトータルで考えて、補食の活用が重要なポイントになります。
江口さんの場合でみてみると・・・・・
高校生女性（15~17歳）で、運動をしているので身体活動レベルはⅢ
よって、エネルギー必要量は 2550kcal となります。
テニスの運動量を考えると、江口さんのエネルギー量は理想的であると考えられます。
食事で足りないエネルギーを補食で補えたとしても、栄養に偏りが出てはNG。
丈夫な体をつくってしっかり動かすためには、エネルギー量だけでなく、
栄養バランスにも気を配ることが大切！
理想は、体をつくる「たんぱく質」、エネルギーになる「脂質」や「糖質」、
体の調子を整える「ビタミン」や「ミネラル」の5大栄養素がそろった補食。
栄養素はそれぞれ助け合って作用するため、ひとつでも不足すると体の不調につながりやすくなります。
とはいえ、5大栄養素がそろった補食を用意するのはなかなか大変です。
次に補食について見ていきます。
② 補食（間食）のタイミング・内容
昼食を食べてから時間が経って空腹の状態では、集中力や体力が低下しやすくなります。
そこで上手に活用したいのが、練習前後の補食です。
できれば、練習が始まる1～2時間前くらいのタイミングで、
おにぎりやバナナなど、炭水化物を多く含んだ補食でエネルギーをチャージします。
練習まであまり時間がない場合は、100％果汁飲料やゼリー飲料など、
消化がよく体に負担が少なく、エネルギーになりやすいものがおすすめです。
練習が終わってから夕食まで時間が空いてしまう時は、運動後45分以内に補食を摂ることが理想的です。
サンドイッチ、牛乳、ヨーグルトなど、炭水化物とたんぱく質を含む食品を組み合わせましょう。
運動後、補食を摂る理由は、※筋肉の疲労回復が早くなると考えられているためです。
※筋肉の疲労回復・・・運動により消費された筋肉中のグリコーゲンを炭水化物で補給し、
それと同時に分解された分のタンパク質を摂取する。
しかし、練習後の補食を食べ過ぎると、夕食が食べられないケースもあるので
時間を考えて量を調整しましょう！
江口さんの場合、練習前に炭水化物である“おにぎり”を食べエネルギーチャージをし、
練習後30分で夕飯を食べていたので、間食・食事のタイミングとしては理想的です！
しかし、間食でグミやチョコレートなどのお菓子を食べています。さらに、夕食後にアイスクリームをほぼ毎日・・・・
適量であればお菓子などの間食は悪いことではないと思いますが、
お菓子で摂るエネルギーを、ご飯の量などで調節を行い、
無駄な間食をしないように工夫することも必要だと思います。
【補食（間食）のポイントまとめ】
・運動1～2時間前 ・・・炭水化物を多く含んだもの（おにぎり、バナナ）
・運動前時間がない時・・・消化がよく体に負担が少ない炭水化物（100％果汁飲料、ゼリー飲料）
・運動後45分以内・・・炭水化物＋たんぱく質（サンドイッチ、牛乳、ヨーグルト）
こどもは、日常の活動のエネルギーに加え、成長するためのエネルギーが必要と考えられます。
運動しているこどもは、それに加えて運動で消費するエネルギーも食事から摂ることを心がけましょう。
競技力向上のために食事は基礎となるため、普段の練習と同様に日々の積み重ねが重要となります。
運動量に見合った食事量と、偏りのない食事内容、適切なタイミングでの栄養補給ができるように心がけましょう!
次回は、第2回 “運動時の水分編”です！
