こんにちは。編集部 管理栄養士の高橋です。
【腸活】
みなさんも聞いたことがあるかと思います。
今回は、腸活についてや、腸活レシピをまとめてみました。
目次
■【腸活】とは？
腸内環境を整えて健康的な身体を手に入れることを【腸活】と言います。
腸は「第2の脳」と⾔われ、腸が健康だと、便通、ダイエット、肌の調子がよくなるなど
身体に良い効果が期待されています。
■【腸内環境】がいいとはどんな状態？
腸内環境は、腸にすみついている約1,000種類、100兆個あるといわれる腸内細菌によって左右されます。
腸内細菌には人に良い影響を与える善玉菌、
反対に人に悪い影響を与える悪玉菌、
善玉菌と悪玉菌のうち優勢な方へなびいて働く日和見菌がいます。
「腸内環境」はこの3つの腸内細菌のバランスで決まり、
善玉菌が優勢に働いている状態を「腸内環境が整っている」といいます。
腸内環境を整えるうえで重要なポイントは、腸内の善玉菌の割合を多く保つことです。
腸の状態がよくなると悪玉菌はすみにくくなり、反対に善玉菌は快適に働けるようになるそうです。
■腸活レシピのポイント
腸活レシピに役立つ食品のポイントは2つ！
食材を組み合わせる際に、役立ててみてください。
①生きた善玉菌である「プロバイオティクス」を含む食品を摂る。
食品：ビフィズス菌や乳酸菌を含むもので、ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物などになります。
ただし、これらの菌は腸内にある程度の期間は存在していても、住み着くことはないとされています。
そのため、毎日続けて摂取することが必要となってきます。
②腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用のある「プレバイオティクス」を含む食品を摂る。
食品：オリゴ糖や食物繊維を含むもので、野菜類・果物類・豆類などになります。
また、オリゴ糖は大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどの食品に多く含まれています。
■厳選！腸活レシピ！
腸活レシピを厳選しました。
ぜひ参考にしてみてください！
【水キムチ】
詳しいレシピはこちら→水キムチ。驚異の乳酸菌パワー。
つけ汁に野菜を入れて発酵させるだけで、乳酸菌がたっぷり入った漬物ができます。
野菜についている常在乳酸菌が、米のとぎ汁をエサに増殖＝発酵する。
これによって、乳酸菌がたっぷりの水キムチが出来上がります。
乳酸菌と野菜の食物繊維で腸活に◎
【ザワークラウト】
詳しいレシピはこちら→ザワークラウト。材料2つだけ、自家製の発酵食品。
発酵により、植物性の乳酸菌ができます。
動物性の乳酸菌より腸内に届きやすいと言われてます。
キャベツが持つ栄養に加え、発酵によって栄養成分がプラスで、腸活に◎
【発酵あんこ】
詳しいレシピはこちら→発酵あんこ。砂糖不要で自然な甘さ。
麹菌は生きた善玉菌の「プロバイオティクス」。
小豆には食物繊維が豊富です。
また、麹に含まれている酵素にはオリゴ糖を作る働きがあります。
砂糖は不使用！米麹の発酵の力で甘くする【発酵あんこ】は腸活に◎
【野菜の味噌漬け】
詳しいレシピはこちら→私の大好きな発酵保存食。野菜の味噌漬け。
味噌には、乳酸菌含まれています。
また、味噌の原料である大豆と麹には食物繊維が豊富。
さらに、野菜についている常在乳酸菌と食物繊維で腸活に◎
【バナナジャム】
詳しいレシピはこちら→オリゴ糖たっぷり！腸活バナナジャム。
バナナにはオリゴ糖が多く含まれています。
ヨーグルトにトッピングしたり、パンにクリームチーズ（乳酸菌）とバナナジャムをつけて食べたりと活用できます。
バナナジャムは腸活に◎
■まとめ
【腸活】には腸内の善玉菌を増やすのに役立つ食品を、料理に取り入れることが大切です。
また、腸内の善玉菌の増やす働きのある、食物繊維を多く含くむ野菜や果物忘れないようにしましょう！
オリゴ糖の活用もおすすめです。
こちらのオリゴ糖は、北海道のてんさいから、化学薬品や薬剤を一切使わずに抽出されたものです。
オリゴ糖は砂糖の１／４の甘さしかないので、とってもほんのりした優しい甘み。
１００％天然のオリゴ糖です。
→【カイテキオリゴ】
いかがでしたか？
どれも簡単なレシピなので腸活レシピにチャレンジしてみてください！
みなさんも一緒に【腸活】しましょう！
＊参考：腸内細菌と健康（厚生労働省）
